Insonnia in gravidanza: come combattere un disturbo frequente

Pubblicato il 21 febbraio 2020

L’insonnia è un disturbo piuttosto frequente durante la gravidanza. Sebbene nella maggior parte dei casi sia una situazione saltuaria e passeggera che non porta gravi conseguenze, può essere piuttosto fastidiosa, soprattutto nel momento in cui genera ansia.
Rimanere a lungo sveglia durante la notte o svegliarsi troppo presto al mattino può predisporre al cattivo umore o creare pensieri fastidiosi.
Il fatto, poi, che durante la gravidanza sia sconsigliato utilizzare farmaci che inducono il sonno, in alcuni casi può rendere più difficile trovare una soluzione immediata.

Perché si soffre d’insonnia in gravidanza.

L’insonnia è una condizione che provano molte persone nel corso della vita. Si tratta di un disturbo verso il quale sembrano più predisposte le donne, anche al di là della gravidanza.

Durante la gravidanza ci possono essere molti motivi che la provocano e capirne le cause è senz’altro utile per trovare la soluzione.

Del resto, in questo periodo la donna si trova in un grande cambiamento, sia fisico sia psicologico, e ci vuole un po’ di tempo per assimilare le novità che si presentano di mese in mese. Il corpo si deve adattare alla nuova condizione all’interno di un mutato equilibrio ormonale e fisico. Inoltre, la futura mamma sperimenta nuove sensazioni fisiche, oltre al fatto che deve affrontare cambiamenti di ritmi e di abitudini che iniziano già prima che il bambino nasca.

Se, generalmente, il primo trimestre di gravidanza è caratterizzato da un aumento del sonno, nei mesi successivi può subentrare l’insonnia.

Cambiamenti ormonali: durante la gravidanza si va incontro a notevoli cambiamenti dei livelli ormonali. Nel primo trimestre aumentano gli estrogeni e il progesterone: in conseguenza di ciò possono comparire le famose nausee, soprattutto al mattino, e può insorgere stanchezza e sonnolenza. Può capitare che la futura mamma abbia necessità di fare qualche pisolino durante il giorno, cosa che però potrebbe portare a dormire di meno durante la notte o a svegliarsi presto al mattino.
I cambiamenti ormonali possono anche provocare uno stimolo più frequente a urinare, di conseguenza può capitare di doversi alzare anche di notte, interrompendo così il sonno.

Mutate condizioni fisiche: a partire dal secondo trimestre si iniziano a percepire i mutamenti del corpo. Il feto si ingrossa e inizia a muoversi. La crescita della pancia può progressivamente essere di ostacolo al sonno, soprattutto negli ultimi periodi, quando il volume impedisce, per esempio, di girarsi sul fianco. I movimenti del bambino, poi, possono essere facilmente percepiti quando si è a riposo e possono svegliare la mamma. In questo periodo il peso dell’utero sulla vescica può indurre una minzione frequente.
Emotività e ansia: senza dubbio la gravidanza è un periodo molto particolare, durante il quale la futura mamma, in genere, sperimenta una maggiore emotività, anche per motivi ormonali. Pensieri e piccole preoccupazioni possono tenerla sveglia e, in certi casi, può subentrare anche un po’ d’ansia. A volte, quando si soffre di insonnia, si può entrare in una sorta di circolo vizioso in cui mancanza di sonno e ansia tendono ad alimentarsi a vicenda.

Quali sono i rimedi per l’insonnia gravidica?

Finché l’insonnia gravidica si presenta come un disturbo lieve e saltuario non c’è da preoccuparsi perché fa parte di un mutato quadro fisiologico destinato, nella maggior parte dei casi, a essere assimilato in breve tempo.

Se però diventa un disturbo troppo frequente o particolarmente disturbante, è opportuno rivolgersi al proprio medico per escludere cause patologiche o depressione latente.

Poiché generalmente è sconsigliato l’uso di farmaci, per alleviare i disturbi del sonno si consigliano di adottare stili di vita che possono contribuire a recuperare una buona qualità del riposo.

Cercare di evitare di dormire a lungo di giorno. Brevi riposini ristoratori, di durata inferiore ai 45 minuti, possono aiutare a combattere la stanchezza ma non dovrebbero essere più lunghi per evitare che il sonno profondo provochi insonnia di notte.
Non consumare pasti troppo abbondanti che rischiano di rendere più lunga e difficoltosa la digestione. Nei primi mesi le nausee possono essere combattute da spuntini frequenti che non lascino mai lo stomaco del tutto vuoto e che evitino di mangiare troppo durante i pasti.
Bere abbondantemente nelle prime ore del giorno, al contrario cercare di non esagerare con l’assunzione di liquidi la sera tardi e di notte, per evitare di doversi alzare di frequente per urinare.
Cercare di mantenere ritmi sonno/veglia costanti. Per quanto possibile, andare a letto nella stessa fascia oraria e non dormire troppo a lungo la mattina.
Non assumere sostanze eccitanti: caffè, tè e cioccolato possono essere tenere svegli e andrebbero assunti con molta moderazione anche per il buono sviluppo del bambino.
Fare attenzione a ciò che si mangia: anche i cibi troppo piccanti possono essere controindicati per chi soffre di insonnia.
Alcune tisane possono avere un effetto rilassante, in particolare quella al tiglio. Tuttavia, prima di assumerle è sempre opportuno chiedere consiglio al proprio medico per evitare effetti collaterali di cui non si è a conoscenza.
Fare attività fisica: muoversi durante il giorno può essere un buon modo per stancarsi fisicamente e per indurre il sonno. È però sconsigliato farlo nelle ore serali, in quanto l’attività sportiva può portare eccitazione nelle ore successive.
Fare esercizi di rilassamento e attività come lo yoga: molto consigliati in gravidanza per gli effetti benefici riscontrati, sono molto utili anche per ridurre i livelli di ansia e avere una qualità del sonno migliore.