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I benefici dello yoga in gravidanza

I benefici dello yoga in gravidanza

Pubblicato il 31 Gennaio 2020

Durante la gravidanza, la donna entra in una nuova dimensione. Così come il corpo ha bisogno di un certo periodo di tempo per adattarsi ai cambiamenti e alla nascita di una nuova vita, così la mente entra in uno stato nuovo, in cui si acuisce la capacità di provare emozioni e sensazioni e sorgono nuovi pensieri.

La presa di coscienza di questi cambiamenti, talvolta tanto intensi da rivoluzionare la vita e le abitudini, passa attraverso l’ascolto di sé.    
Utilizzare strumenti come lo yoga per potenziare la propria capacità di auto-ascolto può essere di grande aiuto. Tanto più che una disciplina come lo yoga è indirizzata sia verso il corpo sia verso la mente, con risultati positivi su entrambi.

Che cos’è lo yoga

Lo yoga è una pratica millenaria nata in India. Il suo nome deriva dal sanscrito Yuj, che significa “unione, unire”. Infatti, per poter praticare lo yoga è necessario lavorare sulla coordinazione di movimento fisico e del respiro.

Questa disciplina si svolge attraverso l’unione di corpo e mente, attraverso:

  • Posture (asana)
  • Tecnica di respirazione (pranayama)
  • Meditazione.

Sebbene la sua storia sia millenaria e si leghi a tradizione e filosofia antica, oggi nel mondo occidentale sono studiati i suoi effetti benefici anche da un punto di vista medico-scientifico e sembrano dare sempre più ragione a questa pratica.

Soprattutto per quanto riguarda la gravidanza e il parto, gli effetti benefici si notano sia sul bambino sia sulla mamma.

I vantaggi dello yoga in gravidanza

Lo yoga è una ginnastica dolce e, a meno di specifiche controindicazioni per motivi patologici, oggi viene consigliato da medici e ostetriche.

Prima di tutto perché permette di mantenersi in forma in modo leggero senza mettere a rischio la salute del bambino. Del resto, la gravidanza non è una malattia e fare un’attività fisica moderata giova sia al corpo sia alla mente.

Ma i benefici dello yoga non si fermano qui, anzi coinvolgono anche la sfera emotiva e potenziano quella che viene chiamata energia vitale.

1.      La consapevolezza del respiro

La respirazione è una delle componenti necessarie per poter praticare questa disciplina. Questa pratica si basa in gran parte sulla consapevolezza del respiro: il respiro è una funzione automatica del corpo verso la quale, in condizioni normali, la mente non è attenta.
Spesso è solo quando qualcosa non funziona al meglio che la mente si accorge del respiro: questo avviene quando si ha il respiro affannato o quando non si riesce a respirare bene, per esempio se si è raffreddati.

Con lo yoga vengono proposti esercizi che aiutano la mente a essere più consapevole di tutto ciò che avviene nel corpo e, appunto, della respirazione.
La consapevolezza del respiro porta molti vantaggi anche in gravidanza: permette di distogliere la mente dai pensieri disturbanti e nel travaglio dal dolore, aiutando a rilassare i muscoli. Inoltre, le tecniche di respirazione adottate dallo yoga aumentano l’ossigenazione del corpo dando maggiore energia.

2.      Rafforzamento muscolare

Il pavimento pelvico è una struttura muscolare che sostiene le viscere: si tratta di una fascia composta da quattro strati con una forma simile a quella di un’amaca. Sorregge sia gli organi riproduttivi sia quelli digestivi: durante la gravidanza l’azione del pavimento pelvico è fondamentale per il sostegno dell’utero, che si ingrossa e inspessisce, e per quello del feto.

Avere un pavimento pelvico ben esercitato è molto utile anche nelle fasi del travaglio e nel parto. Nel periodo post-partum, poi, proseguire a tenere esercitata questa fascia muscolare favorisce l’irrorazione sanguigna e rende il recupero più rapido.
Gli esercizi che vengono proposti con lo yoga agiscono sul pavimento pelvico in modo dolce, così da rafforzare i muscoli senza provocare problemi al feto.

3.      Miglioramento della postura

Nel corso della gravidanza il feto aumenta di dimensioni e i muscoli addominali si allungano oltre la loro dimensione naturale indebolendosi. Per compensare, il corpo si adatta a questa nuova situazione e utilizza maggiormente i muscoli lombari. Spesso, però, in questo modo si appesantisce la schiena.

Grazie agli asana si migliora la postura e, di conseguenza, durante la gravidanza si allevia il dolore alla schiena.
Con asana (dal sanscrito “posa” o “postura”) si intendono quelle posizioni che vengono assunte durante la pratica dello yoga. Sebbene spesso nell’immaginario collettivo si immaginano posizioni complesse e difficilmente realizzabili, in realtà, possono essere praticate a qualunque livello (sia principianti, sia avanzato) e possono essere modificate a seconda delle singole esigenze.

La pratica degli asana permette di aumentare la forza e la flessibilità, ma anche di migliorare equilibrio e consapevolezza del proprio corpo.  

4.      Miglioramento dell’equilibrio e rilassamento muscolare

Molti disturbi connessi alla gravidanza hanno origine da posture scorrette e tensione muscolare. La modificata struttura fisica fa sì che il punto di equilibrio posturale si sposti, a causa del peso del feto. Per questo si possono verificare edemi ai piedi oppure disturbi come crampi.

Inoltre, si possono verificare altri tipi di disturbi che possono riguardare la qualità del sonno, lo stress e l’ansia, senso si affaticamento, nausee e instabilità emotiva. In tutti questi casi, una aumentata capacità di rilassamento muscolare, attraverso una costante pratica della consapevolezza del respiro e delle tecniche di rilassamento, può migliorare i sintomi.

Quando lo yoga in gravidanza è sconsigliato

Sebbene lo yoga sia una tecnica dolce e possa essere praticata efficacemente anche da principianti, in gravidanza bisogna avere alcune precauzioni. Prima di iniziare la pratica è sempre opportuno rivolgersi al proprio ginecologo per tutte le informazioni del caso.

Per esempio, in caso di sindrome ipertensiva potrebbe non essere l’attività ideale, così come il caso di rischio di parto pre-termine e cardiopatie.
Chi già praticava yoga prima delle gravidanze dovrebbe tenere in considerazione che non tutte le posizioni sono adatte alla mutata condizione fisica.
Andrebbero evitate le posizioni sulla pancia, le inversioni, i piegamenti all’indietro profondi, le torsioni e, in certi casi, le posizioni supine.
Infine, si consiglia di non mantenere le posizioni per un periodo di tempo troppo lungo, soprattutto quelle in piedi, e di evitare tecniche di respirazione che richiedano la sospensione del respiro, che possono far diminuire l’ossigenazione del feto.

Bibliografia:

M.Cavagna – A. Tornioli, Yoga in gravidanza. Guida pratica durante l’attesa, il parto e dopo la nascita, Franco Angeli, 2018

C. Garrett, Prenatal Yoga. Finding movement in fullness, 2009

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