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Acido folico: quali alimenti lo contengono

Acido folico: quali alimenti lo contengono

Pubblicato il 2 Aprile 2021

L’acido folico è una sostanza molto utile al nostro organismo, in particolare durante la gravidanza. Non solo serve per la salute della mamma, ma contribuisce ad avere uno sviluppo corretto dell’embrione e a proteggerlo.

È una vitamina presente in molti alimenti, pertanto una alimentazione corretta e attenta può essere importante per fornirne all’organismo il quantitativo necessario. Proprio per questo, è utile conoscere quali sono gli alimenti che contengono acido folico.

Che cos’è l’acido folico

L’acido folico è una molecola della vitamina B9 e fa parte del gruppo dei folati. Con questo termine vengono indicate le vitamine che si trovano naturalmente negli alimenti e che, dunque, si possono assumere con una dieta corretta.

L’ acido folico rappresenta la forma ossidata della vitamina B9, di cui rappresenta la molecola ottenuta per sintesi e utilizzata negli integratori.

Si tratta di una sostanza idrosolubile e la sua funzione fondamentale è quella di contribuire alla sintesi di sostanze indispensabili alla salute come il DNA, RNA e gli aminoacidi.

Secondo studi clinici recenti, infatti, una assunzione corretta di acido folico sarebbe importantissima per ridurre il rischio di patologie congenite durante la gravidanza e per prevenire le malattie cardiovascolari. 

acido folico - Campagna del cavolo

Inoltre, l’acido folico avrebbe una particolare importanza per prevenire malformazioni come quelle che riguardano la formazione del tubo neurale: secondo uno studio pubblicato su Journal of the American Medical Association, l’uso di un integratore di acido folico in fase pregravidica e nella gravidanza ridurrebbe del 72% le probabilità di difetti ala tubo neurale.

Secondo i dati pubblicati dall’Istituto Superiore della Sanità, tutte le donne in età fertile che hanno intenzione di avere un figlio, anche se non nell’immediato, dovrebbero avere cura di assumere almeno 0,6 mg/die, meglio se attraverso l’alimentazione. 

Carenza di acido folico: le conseguenze

I difetti al tubo neurale possono concretizzarsi con diverse patologie, come la spina bifida o l’anencefalia.

  • La spina bifida è una patologia molto grave, che può essere corretta tramite intervento chirurgico ma che può portare a invalidità anche molto gravi, sia fisiche sia mentali. Essa si verifica quando il tubo neurale non si chiude correttamente nella parte inferiore. Nella maggior parte dei casi i soggetti colpiti da questa patologia vivono fino all’età adulta.
  • L’anencefalia è un altro tipo di patologia causata dalla chiusura incompleta del tubo neurale. In questo caso, si verifica una non completa formazione del cervello, che provoca la morte del feto prima del parto o appena dopo.

Inoltre, la carenza di folati può causare altri tipi di disturbo come ritardo nella crescita e parto prematuro. Per scongiurare questo tipo di patologie, bisognerebbe iniziare ad assumere folati già prima dell’inizio della gravidanza proprio perché la chiusura del tubo neurale avviene tra il diciassettesimo e il ventinovesimo giorno a partire dal concepimento, quando ancora non si ha consapevolezza della gravidanza.

Gli alimenti che contengono acido folico

Se si ha un regime alimentare corretto e sano si può assumere il quantitativo di acido folico sufficiente tramite i cibi. Tuttavia, in gravidanza, durante l’allattamento e nell’età senile è necessario un quantitativo di acido folico molto più elevato, pertanto è possibile che il medico prescriva degli integratori.

In ogni caso, scegliere alimenti ricchi di acido folico è senza dubbio un’ottima abitudine per migliorare la propria salute.

L’Istituto Superiore della Sanità indica quali sono gli alimenti che contengono l’acido folico per incrementarne l’assunzione.

  • Le verdure a foglia verde, come gli spinaci e le bietole sono quelli che ne contengono la percentuale maggiore. Sebbene consumate crude producano un apporto maggiore (circa 1700 mcg ogni 100 gr. di prodotto), anche dopo la cottura ne rimane una discreta quantità (circa 270 mcg ogni 100 gr.).
  • I cereali, come i corn flakes e il germe di grano, sono alimenti particolarmente importanti per il loro apporto di folati. In questi cibi, infatti, si calcola che siano presenti circa 1500 mcg ogni 100 gr. di prodotto, mentre nel muesli scende a 650 mcg ogni 100 gr.
  • Tra gli alimenti di origine animale, quelli che contengono la maggior quantità di folati sono le frattaglie, in particolare i fegatini di pollo, (800 mcg ogni 100 gr.) e il tuorlo d’uovo (300 mcg ogni 100 gr.).
  • Infine, sono utili per la quantità di folati che contengono anche le verdure come i broccoli, gli asparagi e i carciofi.

Alimenti arricchiti di acido folico: sì o no?

Proprio per prevenire patologie come quella del tubo neurale, sono stati introdotti sul mercato alimenti arricchiti con acido folico.

Negli Stati Uniti, l’arricchimento di alimenti con acido folico è iniziato a partire dal marzo 1996. Secondo uno studio pubblicato su JAMA e condotto tra il 1990 e il 1999, gli effetti di questa fortificazione sarebbero stati particolarmente interessanti. Negli USA, infatti, prima della fortificazione alimentare solo una donna in età fertile su tre assumeva un integratore di acido folico. Con l’aggiunta di acido folico ai cereali si sarebbe ridotta del 19% l’incidenza di neonati con difetti al tubo neurale.

Nel 2009 si è tenuto a Uppsala un interessante congresso con 60 esperti provenienti da Unione Europea, Svizzera, USA e Canada sul possibile impatto dell’arricchimento degli alimenti con acido folico. In particolare, sulla possibilità di un aumento di casi di tumore.  

Secondo gli esperti non ci sarebbe una reale correlazione tra gli alimenti arricchiti e l’insorgenza di patologie oncologiche. In ogni caso, oltre a confermare l’importanza di assumere almeno 400 mcg di acido folico al giorno, a conclusione del convegno hanno raccomandato di non superare la dose di 100 mcg al giorno di acido folico assunto tramite alimenti fortificati.

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