Un tempo si pensava che durante la gravidanza si dovesse mangiare per due, per favorire il sostentamento del bambino. Tuttavia, si tratta di una falsa credenza perché il consumo energetico è di poco superiore a quello in condizioni normali.
Semmai in questo periodo è importante fare attenzione ad avere una alimentazione completa e sana, che fornisca il giusto quantitativo di vitamine e minerali e allo stesso tempo che permetta di mantenere il peso corretto.
Una alimentazione non corretta potrebbe portare a rischi di vario genere: da quelli legati all’assunzione di sostanze troppo eccitanti a quelli legati a un eccessivo consumo di grassi o zuccheri, fino a quelli riguardanti la sicurezza microbiologica.
In linea di massima, durante la gravidanza è consigliata una dieta varia ed equilibrata.
La dieta mediterranea, per esempio, con abbondanza di verdura, frutta, carboidrati, cereali e legumi è un’ottima base per una dieta bilanciata.
Le vitamine sono di fondamentale importanza durante la gravidanza sia per la salute della mamma, sia per il benessere del bambino. L’acido folico, o vitamina B9, è particolarmente importante in gravidanza: si calcola che le gestanti dovrebbero introdurne circa 400 µg/die. Esso si trova nelle verdure fresche a foglia verde come gli spinaci, nelle arance e nei fagioli. Poiché non sempre è possibile consumarne il quantitativo sufficiente con la dieta, talvolta viene prescritto dal ginecologo sotto forma di integratore.
Anche le altre vitamine del gruppo B sono molto importanti: la B1, reperibile nei cereali non trattati, contribuisce alla corretta formazione del sistema nervoso; la B2, o riboflavina, presente nei legumi e nel fegato, è essenziale per diverse funzioni metaboliche, in particolare quelle legate allo sviluppo e alla crescita.
La vitamina C, o acido ascorbico, presente in molti frutti come agrumi e kiwi, contribuisce all’assorbimento del ferro a livello intestinale, mentre la vitamina D è importante per la formazione dell’apparato scheletrico del feto, grazie al fatto che fissa il calcio nelle ossa.
Anche i minerali sono piuttosto importanti: il ferro, in particolare, è indispensabile, in quanto serve alla formazione dell’emoglobina e dei globuli rossi. Così come avviene per l’acido folico, se non viene assunta una quantità di ferro sufficiente attraverso la dieta tramite l’assunzione di carne, uova, pesce e fegato, può essere prescritta dal medico una cura integrativa.
Non sono da trascurare nemmeno calcio, fosforo, potassio, magnesio e iodio.
Anche i carboidrati sono importantissimi in gravidanza, in quanto forniscono l’energia a tutto il corpo. Bilanciarne il giusto quantitativo è la scelta migliore: può capitare di escluderli erroneamente dalla dieta nel tentativo di non ingrassare oppure fare l’errore contrario assumendo troppi zuccheri.
I carboidrati complessi, cioè quelli che entrano in circolo più lentamente e forniscono energia a lunga scadenza: si tratta di quelli derivati dai cereali come pasta, pane, e tuberi. Anche alimenti a base di farina come biscotti e torte contengono carboidrati complessi, ma spesso hanno aggiunte di carboidrati semplici come zucchero.
I carboidrati semplici sono quelli che entrano in circolo più velocemente e danno un’energia immediata, però vengono bruciati subito. Tra i carboidrati semplici ci sono lo zucchero classico da cucina e gli zuccheri presenti nella frutta (fruttosio) e nel latte (lattosio).
Sia i carboidrati semplici sia quelli complessi hanno la loro funzione, tuttavia è importante non abusarne.
Tra gli zuccheri semplici è preferibile scegliere quelli della frutta in quanto i frutti, come la mela, hanno una concentrazione minore di zuccheri rispetto al loro peso e contengono micronutrienti.
Una alimentazione scorretta, troppo ricca o troppo povera, può avere effetti negativi sulla gravidanza.
I rischi sono di vario genere: una alimentazione troppo ricca può portare a un eccessivo aumento ponderale e maggiori probabilità di patologie come il diabete gestazionale.
Viceversa, una alimentazione troppo povera e non sufficientemente varia può provocare carenze di vitamine e minerali con il rischio di un non corretto sviluppo del feto.
Anche un’eccessiva assunzione di sostanze come alcol, cacao, tè e caffè possono interferire con il corretto sviluppo del bambino. Di conseguenza, è opportuno evitare il consumo d’alcol e limitare caffeina e teina, semmai sostituendo queste bevande con altre decaffeinate.
Infine, i rischi possono essere di tipo microbiologico: attraverso certi alimenti si può presentare il rischio di imbattersi in batteri come quello della Salmonella o in parassiti come quello che provoca la toxoplasmosi.
Al di là dei singoli alimenti da consumare in gravidanza, è opportuno seguire alcune buone abitudini:
Tra gli alimenti da prediligere:
Tra gli alimenti da consumare con moderazione o eliminare:
In ogni caso, è sempre opportuno rivolgere le proprie domande e perplessità al proprio medico curante per evitare di assumere cibi che non siano adatti al proprio caso specifico.
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