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L’alimentazione corretta in gravidanza

L’alimentazione corretta in gravidanza

Pubblicato il 28 febbraio 2020

Un tempo si pensava che durante la gravidanza si dovesse mangiare per due, per favorire il sostentamento del bambino. Tuttavia, si tratta di una falsa credenza perché il consumo energetico è di poco superiore a quello in condizioni normali.

Semmai in questo periodo è importante fare attenzione ad avere una alimentazione completa e sana, che fornisca il giusto quantitativo di vitamine e minerali e allo stesso tempo che permetta di mantenere il peso corretto.

Una alimentazione non corretta potrebbe portare a rischi di vario genere: da quelli legati all’assunzione di sostanze troppo eccitanti a quelli legati a un eccessivo consumo di grassi o zuccheri, fino a quelli riguardanti la sicurezza microbiologica.

L’alimentazione adatta alla gravidanza

In linea di massima, durante la gravidanza è consigliata una dieta varia ed equilibrata.

La dieta mediterranea, per esempio, con abbondanza di verdura, frutta, carboidrati, cereali e legumi è un’ottima base per una dieta bilanciata.

L’importanza di vitamine e minerali

Le vitamine sono di fondamentale importanza durante la gravidanza sia per la salute della mamma, sia per il benessere del bambino. L’acido folico, o vitamina B9, è particolarmente importante in gravidanza: si calcola che le gestanti dovrebbero introdurne circa 400 µg/die. Esso si trova nelle verdure fresche a foglia verde come gli spinaci, nelle arance e nei fagioli. Poiché non sempre è possibile consumarne il quantitativo sufficiente con la dieta, talvolta viene prescritto dal ginecologo sotto forma di integratore.

Alimentazione corretta in gravidanza

Anche le altre vitamine del gruppo B sono molto importanti: la B1, reperibile nei cereali non trattati, contribuisce alla corretta formazione del sistema nervoso; la B2, o riboflavina, presente nei legumi e nel fegato, è essenziale per diverse funzioni metaboliche, in particolare quelle legate allo sviluppo e alla crescita.

La vitamina C, o acido ascorbico, presente in molti frutti come agrumi e kiwi, contribuisce all’assorbimento del ferro a livello intestinale, mentre la vitamina D è importante per la formazione dell’apparato scheletrico del feto, grazie al fatto che fissa il calcio nelle ossa.   

Anche i minerali sono piuttosto importanti: il ferro, in particolare, è indispensabile, in quanto serve alla formazione dell’emoglobina e dei globuli rossi. Così come avviene per l’acido folico, se non viene assunta una quantità di ferro sufficiente attraverso la dieta tramite l’assunzione di carne, uova, pesce e fegato, può essere prescritta dal medico una cura integrativa.

Non sono da trascurare nemmeno calcio, fosforo, potassio, magnesio e iodio.

L’apporto di energia dei carboidrati

Anche i carboidrati sono importantissimi in gravidanza, in quanto forniscono l’energia a tutto il corpo. Bilanciarne il giusto quantitativo è la scelta migliore: può capitare di escluderli erroneamente dalla dieta nel tentativo di non ingrassare oppure fare l’errore contrario assumendo troppi zuccheri.

I carboidrati complessi, cioè quelli che entrano in circolo più lentamente e forniscono energia a lunga scadenza: si tratta di quelli derivati dai cereali come pasta, pane, e tuberi. Anche alimenti a base di farina come biscotti e torte contengono carboidrati complessi, ma spesso hanno aggiunte di carboidrati semplici come zucchero.

I carboidrati semplici sono quelli che entrano in circolo più velocemente e danno un’energia immediata, però vengono bruciati subito. Tra i carboidrati semplici ci sono lo zucchero classico da cucina e gli zuccheri presenti nella frutta (fruttosio) e nel latte (lattosio).
Sia i carboidrati semplici sia quelli complessi hanno la loro funzione, tuttavia è importante non abusarne.

Tra gli zuccheri semplici è preferibile scegliere quelli della frutta in quanto i frutti, come la mela, hanno una concentrazione minore di zuccheri rispetto al loro peso e contengono micronutrienti.  

I rischi di una alimentazione scorretta in gravidanza

Una alimentazione scorretta, troppo ricca o troppo povera, può avere effetti negativi sulla gravidanza.
I rischi sono di vario genere: una alimentazione troppo ricca può portare a un eccessivo aumento ponderale e maggiori probabilità di patologie come il diabete gestazionale.

Viceversa, una alimentazione troppo povera e non sufficientemente varia può provocare carenze di vitamine e minerali con il rischio di un non corretto sviluppo del feto.
Anche un’eccessiva assunzione di sostanze come alcol, cacao, tè e caffè possono interferire con il corretto sviluppo del bambino. Di conseguenza, è opportuno evitare il consumo d’alcol e limitare caffeina e teina, semmai sostituendo queste bevande con altre decaffeinate.

Infine, i rischi possono essere di tipo microbiologico: attraverso certi alimenti si può presentare il rischio di imbattersi in batteri come quello della Salmonella o in parassiti come quello che provoca la toxoplasmosi.

Quali alimenti scegliere e quali evitare

Al di là dei singoli alimenti da consumare in gravidanza, è opportuno seguire alcune buone abitudini:

  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
  • Scegliere alimenti freschi
  • Variare la dieta
  • Mangiare lentamente
  • Spezzare la fame con piccoli spuntini leggeri
  • Non fare pasti troppo abbondanti
  • Fare una regolare e moderata attività fisica, commisurata con il periodo di gravidanza.

Tra gli alimenti da prediligere:

  • Cereali
  • Frutta e verdura fresca: sarebbe opportuno consumarla cruda perché con la cottura le vitamine si disperdono. Tuttavia, per evitare il rischio di toxoplasmosi, è meglio sbucciare la frutta e consumare la verdura cotta.
  • Carni magre: anche queste devono essere ben cotte per evitare contaminazione batterica.
  • Pesci cucinati al forno o lessati.
  • Formaggi magri.
  • Latte e yogurt.

Tra gli alimenti da consumare con moderazione o eliminare:

  • Cacao, caffè e tè: vanno limitati o sostituiti con alimenti che non contengono caffeina;
  • Zuccheri semplici: vanno meglio quelli della frutta, oppure vanno sostituiti con quelli complessi;
  • Uova: vanno consumati con moderazione, non più di due a settimana, e ben cotti;
  • Grassi: vanno ridotti per evitare un eccessivo aumento ponderale;
  • Insaccati: oltre alla quantità di grassi contenuti negli insaccati, questi alimenti possono essere a rischio di contagio da toxoplasmosi. Di conseguenza è meglio non consumarli.
  • Sostanze alcoliche: l’alcol assunto dalla madre viene immediatamente trasferito nel sangue del feto che non possiede ancora gli enzimi per metabolizzarlo e si accumula con il rischio di danneggiare il sistema nervoso e altri organi.

In ogni caso, è sempre opportuno rivolgere le proprie domande e perplessità al proprio medico curante per evitare di assumere cibi che non siano adatti al proprio caso specifico.

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